Asertividad.

Hoy voy a hablar sobre la asertividad, siguiendo con temas útiles para cambiar nuestra relación con el mundo.

Antes de seguir quisiera recordaros que en este blog intento dar a conocer ideas, técnicas, y métodos útiles para crecer y mejorar. No es una guía absoluta y tal vez no esté entrando en detalles. Si alguno de vosotros necesita aclaraciones o quiere que se trate algún tema más a fondo no tiene más que decirlo (o escribirlo).

También podéis contactar conmigo a través del correo electrónico del blog: gabinete.sumar@gmail.com

Y de nuevo, antes de entrar en el tema de la asertividad, y volviendo a cómo el lenguaje puede influir en nuestro modo de ver la vida, algunas de las afirmaciones que yo utilizo para retirar las etiquetas negativas y reemplazarlas por etiquetas positivas son:

- Estoy consiguiendo mejorar (por ejemplo a la hora de levantarme por la mañana a hacer ejercicio)

- Soy capaz de…

- Merezco este premio (a la hora de permitirme un lujo como comer helados, golosinas, leer libros, dormir la siesta…)

Las frases que empleéis deben ser siempre positivas, y en presente, para remarcar que lo bueno está pasando ya.

Ahora sí: Asertividad.

Podemos definir la asertividad como el conjunto de habilidades que permiten a la persona defender sus derechos frente a los demás, sin sobrepasar los límites y los derechos de los demás. Así podemos hablar de oposición asertiva cuando un individuo rechaza un comentario o actitud inaceptable de otra persona y trata de conseguir una conducta más aceptable en el futuro. La aceptación asertiva se refiere a la capacidad de una persona para trasmitir calidez y expresar cumplidos u opiniones cuando la conducta positiva de los demás lo justifica.

Entre estas habilidades: escuchar a lo otros, comprender su punto de vista, ponerse en su lugar (empatía); mantener las opiniones y defender los derechos…

La respuesta asertiva expresa los propios derechos, reconociendo la situación y la postura del otro, pero haciendo ver la nuestra a los demás.

En ocasiones nos encontramos con personas que pretenden de nosotros  acciones u opiniones que no deseamos hacer o dar.

Otras veces se emplea, principalmente por personas allegadas, el llamado chantaje emocional, es decir, se trata de hacernos sentir culpables por no hacer lo que ellos desean. Frente a esta situación primero descubrir que se trata de un chantaje, segundo revertirlo al otro haciéndole ver lo mal que nos hace sentir su intento de chantaje, y tercero  y más importante: defender y mantener nuestra posición.

Una de las dificultades con los que chocamos a la hora de mejorar el rendimiento en el trabajo o en los estudios es nuestra relación con los demás, especialmente con personas cercanas.

Frente a situaciones que tienen origen en otras personas, y que nos causan molestias, un mecanismo de defensa que tiene bajo coste emocional para nosotros y que no produce enfrentamientos directos es emplear la siguiente “técnica”, que se compone de 4 fases:

        1º Definir lo que pasa o no pasa, lo que el otro hace o no hace y no me gusta. De nuevo las palabras son importantes, porque no estamos buscando el enfrentamiento. Por eso lo llamamos “definir”, y emplearemos las palabras más asépticas posibles:

        No se trata de decir: “¡siempre me estás molestando!”, sino “cada vez que vienes a mi mesa o haces ese ruido…” Como puede verse no se trasmite el mismo mensaje emocional.

        2º Exponer la reacción emocional que la acción o no acción del otro produce en nosotros, en términos objetivos.

        Así la frase que antes acabó en puntos suspensivos seguirá: “me desconcentro de mi trabajo….” Como puede verse está construida en primera persona. Así se dice que la acción (o no acción) del otro produce un efecto en mí; él hace o no hace, y eso causa en efecto en mí, pero no le estoy culpando.

        3º Exponer la razón de esos sentimientos o reacciones, también de forma objetiva.

        Esta es la parte más complicada, puesto que debemos explicar porqué su actuación y mi reacción están relacionadas: “…porque como te tengo que dedicar atención pierdo el hilo de lo que estoy haciendo….”

        4º Y fin: Enunciar la conducta que se prefiere del otro.

        “…así que me gustaría que no hicieras tanto ruido, o no vinieses a mi mesa.”

El contenido del mensaje es al final el mismo que la frase concisa del principio, el efecto será posiblemente más duradero, porque la otra persona verá cargada sobre sí la responsabilidad del efecto emocional que causan sus acciones. Además no se produce, generalmente, un enfrentamiento.

El resumen es:

        “Cuando tú…me siento…porque creo que…así que preferiría que… “

Entonces para emplear Comunicación Asertiva

1 Define lo que te pasa o ha pasado, lo que el otro hace o ha hecho y no te gusta.

2 Expón tu reacción emocional, lo que has sentido o pensado, en términos objetivos.

3 Expón la razón de los sentimientos o reacciones.

4 Enuncia la conducta que hubieras preferido del otro.

Pregunta al otro, negocia posibilidades, busca situaciones de beneficio para todos.

        PERO, en caso de discusión es importante saber retirarse cuando la otra persona no entra en razón y puede suponer un riesgo para nosotros.

Lenguaje positivo

En las próximas entradas, y en esta, vamos a tratar el lenguaje, la forma en que el lenguaje influye en nuestro pensamiento, en nuestras emociones y en nuestro comportamiento.

La influencia de las palabras en nuestro comportamiento es mayor de lo que pensamos. Especialmente aquellas palabras que nos decimos a nosotros mismos en forma de mensajes incontestables, de etiquetas:

“yo no puedo hacer…”  “nunca será capaz de…” “es que yo soy lento, rápido, inconstante…”

Son etiquetas con las que nos marcamos a nosotros mismos, y que por ello nos impiden avanzar. De muchas de ellas no somos los responsables iniciales, porque otras personas nos las impusieron en el pasado; pero sí somos responsables de mantenerlas ahora.

Las etiquetas pueden ser retiradas mediante una técnica similar a la de la retirada de anclas negativas que veremos mas tarde.

Hay más formas en las que el lenguaje influye en nosotros, y aún más importante, formas en las que podemos mejorar a través de una modificación del lenguaje:

 “PERO”.

Un profesor mío decía que la palabra “pero” es el borrador universal. No importa qué se haya dicho antes de lanzarla, lo cierto es que una vez que se pronuncia lo anterior queda anulado: “has hecho un trabajo increíble, el mejor que he visto nunca…pero…” y lo que venga detrás anulará el mensaje positivo que se ha dicho antes.

Es especialmente importante en las relaciones con los subordinados conseguir que perciban el mensaje positivo por encima del cambio o de la corrección que se les propone.

Por ejemplo: “has hecho un trabajo muy bueno, me ha gustado, y además, si corriges… será perfecto”

Eliminando el lenguaje negativo

Nombrar aquello que se quiere ser, eliminar del lenguaje las partes negativas: los niños son muy obedientes y hacen aquello que se les dice y se sienten como aquello que se les repite que son: “¡¡¡TE VAS A CAER!!!”, es muy probable que el niño se caiga. Sin embargo a mi hijo (va a cumplir siete años dentro de poco)siempre le digo: ¡¡¡AGÁRRATE FUERTE!!!. Porque tiene la costumbre de trepar por todos lados (TODOS), y lo segundo que le digo es que si quiere subir a algún sitio, que me avise antes para asegurarle. Así genero en él autoconfianza.

En una ocasión, estando en casa y siendo bastante más pequeño, le oí decir ¡¡¡socoro!!! (era muy pequeño, no tendría aun cuatro años). Cuando seguí la voz lo encontré subido en una estantería de la alacena, a metro y medio del suelo. Cuando le cogí le dije: “¿pero como te has subido ahí?, podrías haberte caído”. Entonces él me contestó: “no, yo sabía que no podía caerme, porque me he agarrado fuerte como tú me dices siempre, es solo que no podía bajar.”

Modificando la forma en que nos dirigimos a los demás cambiamos la percepción que tienen de nosotros, podemos así transmitir un mensaje de optimismo y de confianza.

Aún más importante es modificar la forma en que nos dirigimos a nosotros mismos, retirar las etiquetas negativas que nos hemos puesto o que otros nos han hecho creer que debíamos ponernos.

Para modificar nuestro lenguaje, vamos a hacer una lista de las palabras negativas que empleamos, y vamos a sustituirlas por otras, por ejemplo: “malo, equivocado, no puedo, tengo que…” (efectivamente así también cambiaremos las etiquetas); sustituiremos por "bueno, éxito, estoy en el camino..., elijo cambiar..., elijo hacer..."

Las palabras influyen de forma decisiva en nuestro comportamiento, constantemente hablamos con nosotros mismos, y es importante que los mensajes que nos enviamos sean positivos.

Atención y concentración (II)

Continuando con el tema de la concentración y la atención

La concentración mejora si se planifica el estudio, creando un hábito de trabajo:

-                  Estudiar o afrontar los temas de trabajo más complicados diariamente a la misma hora.

-                  Buscar las horas del día en que el rendimiento es mejor (mañana tarde o noche, según cada uno).

-                  Ordenar el estudio o los temas de trabajo dependiendo de la curva de rendimiento personal y de acuerdo con la dificultad de la materia.

-                  Concretar las materias a tratar en cada una de las sesiones, variando la materia si es necesario de una a otra.

-                  La planificación puede ser diaria, semanal o mensual, dependiendo del curso de estudio (o de si se preparan oposiciones).

-                  Para cada sesión de estudio conviene colocar el material a estudiar y las tareas a realizar por orden, asignando tiempos a cada tarea y a los descansos, teniendo en cuenta la curva de rendimiento. El primer momento de estudio es mejor para tareas o materias de dificultad media. Los momentos centrales, de mayor concentración, para las más difíciles, y los momentos finales de cada periodo para las más fáciles.

-                  Por último en los descanso se debe hacer eso, descansar, y no ver la televisión o ponerse a hablar durante demasiado tiempo. Pueden ser momentos óptimos para hacer ejercicios de relajación. Entre  periodos de estudio de una hora los descansos serán de 5 a 10 minutos. Cada 2 o 3 horas los descansos pueden alcanzar 30 minutos.

-                  Para  recuperar la atención existe una técnica fundamental que sirve también cuando los pensamientos nos llevan hacia la derrota anticipada en los exámenes (pensamientos negativos). Es la detención del pensamiento, cuando notemos que divagamos, que nos desconcentramos o nos vamos hacia pensamientos negativos hay que decirse ¡¡BASTA!! ¡¡VUELVE!!. 

      Algunos ejercicios sencillos que podéis hacer para mejorar la concentración son los siguientes:

1º Mantén la atención sobre la respiración, hazla más lenta.

2º Observa la postura del cuerpo, la forma de colocar manos, piernas, cabeza.

3º Observa a otras personas, observar su postura o su ropa. Cierra los ojos y trata de recordar los detalles.

4º Coge objetos distintos en la mano, comprueba si son suaves, ásperos, fríos. Después reproduce los detalles mentalmente, incluso puedes escribirlos o dibujarlos para percibirlos mejor.

5º Observa dibujos, portadas de revistas, cuadros… trata de reproducir mentalmente lo que viste.

6º Atiende a los sonidos del entorno, no solamente a los más obvios, sino también a los que están en segundo plano. Trata de descubrir a qué o a quién pertenecen. Trata de evocarlos en la mente.

También en importante detectar los distractores que nos afectan, por que la atención y la concentración mejorarán al eliminarlos, si son físicos retirándolos del entorno y si son mentales mediante las técnicas de detección y detención del pensamiento que veremos en otro momento.

Una pequeña guía para encontrar y solucionar algunos de los distractores más habituales puede ser esta:

Distractores objetivos	SOLUCIÓN
Falta de objetivos o metas	Clarificarlos (lo veremos en una entrada sobre planificación)
Inadecuada preparación (por exceso o por defecto)	Ajustar a situación: ver los antecedentes previos o avanzar en el estudio.
Actividad poco variada	Ordenar tareas de estudio o trabajo.
Falta de descanso	Planificar los descansos.
Horario inadecuado	Planificación, ver tu curva de atención.
Disposición inadecuada del lugar de estudio	Eliminar los distractores físicos, tales como libros, revistas, juegos, iluminación, superficie de trabajo…
Distractores subjetivos
Otros intereses	Clarificación de objetivos, ver secciones de planificación y autodisciplina
Problemas familiares o personales	Lo veremos en una entrada sobre solución de problemas.
Alimentación
Falta de práctica o de voluntad
Fatiga, surmenage intelectual

Atención y concentración (I)

Atención y concentración:

        La RAE define atención como acción de atender, y Atender como, entre otras acepciones: Aplicar voluntariamente el entendimiento a un objeto espiritual o sensible, o bien, a lo que dice el profesor de turno.

        Y define concentración como atender o reflexionar profundamente.
 

        Normalmente entendemos que se presta atención a algo o alguien exterior, mientras que estamos concentrados cuando leemos o estudiamos por nuestra cuenta, “oyendo” nuestros propios pensamientos. Es decir, es el proceso a través del cuál seleccionamos un estímulo del ambiente e ignoramos los demás.

        Siempre estamos concentrados en algo, lo interesante es estar concentrado en aquello que nos es necesario.
 

        La memoria, la capacidad de recordar conocimientos o ideas (o caras, sitios, etc.) depende de la atención que se preste, de la motivación que se tenga y del refuerzo que se haga sobre este conocimiento.

        El mantenimiento de la atención durante reuniones, conferencias o clases es muy importante para el correcto aprovechamiento de las mismas.
 

        Podemos distinguir atención espontánea (aquella que se da fácilmente, sin esfuerzo, gracias a la existencia de motivación, emotividad o atracción por la materia), de la atención voluntaria en la que es necesario mantener el esfuerzo.

           Como todas las capacidades físicas y mentales la atención puede entrenarse.
 

        También mantener la concentración durante el estudio es importante para que este sea efectivo.

        El tiempo durante el que se puede mantener la atención o la concentración es variable con la persona. En cuanto a la atención durante las clases debe durar todo el tiempo de la misma (de unos 50 minutos a una hora). La concentración durante el estudio puede mantenerse durante horas, sin embargo es conveniente hacer sesiones de cincuenta minutos a una hora, puesto que la curva de rendimiento de las personas tiene la forma de una campana boca abajo. 

      

        Para averiguar la curva de rendimiento personal es necesario hacer una práctica de al menos una hora de duración. Lee un libro o un material que te interese. Con un reloj que marque el tiempo cada 15 minutos. Cada cuarto de hora anotar la página en que nos encontramos. Después se trata de recordar lo que se ha leído, con el mayor detalle posible. Comprueba en qué momento está la parte que mejor recuerdes comparando la página donde se encuentra y el momento temporal que le corresponde. Se hace mejor con alguien que ayude.
 

        Tanto en un sentido como en otro, la atención se mantiene mejor si existe una predisposición de la mente para estar aquí y ahora (no vagar por ensoñaciones o por pensamientos que nada tienen que ver con el estudio o con la clase). También mejora si se mantiene una actitud de apertura mental, evitando perjuicios o bloqueos (esto no es tan fácil para asignaturas que se atragantan).

        Es importante mantener la curiosidad sobre lo que se estudia, intentar relacionarlo con lo que sabemos, y querer saber más. También la motivación (según A. Tort los factores internos que dirigen, mantienen e impulsan la conducta) es importante, todos sabemos que se recuerdan mejor aquellos temas que nos interesan, los nombres de las personas que nos atraen, etc.
 

Motivarse para el estudio, descubriendo porqué es importante aprender una materia (aunque solamente sea por el interés en aprobar un examen) mejorará la atención y la concentración, y por ende la memoria.

Presentación

Soy psicólogo desde hace doce años. Me he especializado en el trabajo con personas, en su desarrollo personal y profesional. En este tiempo he elaborado un sistema propio de trabajo para ayudar a ese crecimiento, rompiendo bloqueos y miedos, empleando conjunta y coherentemente técnicas de relajación, sugestión y autosugestión y estimulación bilateral de los hemisferios cerebrales.

 

Con este blog intento poner a vuestra disposición técnicas de mejora del aprendizaje y del rendimiento profesional, explicando técnicas de estudio  métodos de programación, organización del tiempo y planificación personal.