Antes de conocer la respuesta, hay que saber la pregunta

"No sé cómo resolver mi problema", me dijo.

"¿Cuál es tu problema?", pregunté

"Es que no sé cómo explicarlo..."

Resulta complicado encontrar un camino de salida, si no sabemos dónde estamos.

A veces es más complicado encontrar la pregunta que la respuesta

Y a veces simplemente no queremos hacernos LA pregunta.

 

Felicidad

Feliz Navidad. Hoy he escogido ser feliz.

Un cambio para el nuevo año

El viernes 21 de diciembre se va a acabar el mundo, otra vez.

En los últimos años el mundo se ha terminado unas cuantas veces. Desde el año dos mil hasta ahora se han predicho varios fines del mundo.

No es nuevo. El siglo pasado H.G. Wells hizo lo suyo con su máquina del tiempo, y las series de televisión (por ejemplo 1999) las películas (Rescate en Nueva York) y sobre todo la literatura (1984 de George Orwell o Un Mundo Feliz de Aldous Huxley) han predicho fines del mundo. También alguna tercera guerra mundial que otra.

El de ahora viene cargado de zombis.

Personalmente creo que a nuestro alrededor hay mucho muerto viviente, personas que no son capaces de vivir la vida que tienen y siempre están esperando que les pase algo o que llegue algo.

Yo os propongo que terminemos con ese mundo interior infeliz, porque ¿cuántos cambios, cuántos planes habéis  empezado cada principio de año y nunca los habéis terminado?

Cada año comenzamos con una lista de buenos propósitos. Sobre nuestra salud, alimentación, trabajo, estudios...

¿Os habéis preguntado por qué fallan esos planes?

¿Por qué no conseguimos los resultados esperados o deseados?

Tal vez sea porque no tenemos la actitud correcta, porque el cambio que queremos no surge desde el interior, sino que responde a una necesidad impuesta por los demás.

A veces creemos que queremos algo, pero no es así. En nuestro interior queremos que todo siga igual. Cuando nuestros deseos interiores y nuestros deseos exteriores no coinciden, nada cambia, o cambia poco y pronto vuelve hacia atrás.

Pasa con las dietas. Queremos bajar de peso, pero no queremos dejar de comer igual que comemos, no queremos hacernos responsables de nuestra alimentación. Preferimos pensar que “es que a mí me engorda el agua, porque por más regímenes que intento hacer pronto vuelvo a tener el mismo peso”

Lo que ha sucedido en realidad es que no queremos cambiar, queremos seguir igual.

Algunas personas no mejoran en muchos aspectos de su vida porque quieren poder seguir quejándose de lo mala que es. Y ni siquiera se dan cuenta de esto.

¿No conocéis a nadie que siempre se está quejando? Y sin embargo cuando pudo salir de esa situación te dice “Es que no es tan fácil, me gustaría verte en mi situación, lo que pasa es que…” Sustitúyanse los puntos suspensivos por la excusa que te dan.

Cuántas veces habéis dado vosotros una excusa. Y cuántas veces esa excusa os la habéis dado a vosotros mismos.

Yo lo hago a veces.

Pero hoy vamos a terminar con este mundo. Vamos a cambiar definitivamente. Porque vamos a buscar que ese cambio surja del interior.

En primer lugar haced una lista con los tres propósitos más importantes que tenéis para el próximo mundo (el que empieza el sábado, después del fin de éste).

Ahora quedaros con el más importante, ese que queréis de verdad que se cumpla (y que sea un propósito que vosotros podáis cumplir, que no dependa de terceras personas, en especial que no dependa de los niños de San Ildefonso).

¿Ya lo tenéis?

Ahora haced una lista con todas las excusas que recordéis haberos dado para no continuar en el pasado con los planes para conseguir esa meta.

Tomaros vuestro tiempo, porque parte de vuestro yo interior se está enfadando. A la parte de nosotros que no quiere quenada cambie no le gusta que la pongan en cuestión.

Ahora, decidid si de verdad queréis que ese buen propósito se cumpla. Si es así continuad adelante. Si decidís que queréis seguir igual, buscad otra meta; pero no os quejéis por no conseguir la que habéis desechada.

Bien. Ahora vamos a escribir en un papel, que solamente leeremos nosotros, un mensaje para nuestro subconsciente.

Escribid la meta deseada: “A partir de ahora voy a ser… (o a hacer…) y no voy a utilizar ninguna de las excusas que utilicé en el pasado, porque yo sé que no son verdad. Ya estoy siendo… (o haciendo…) ya soy como quiero ser y cada minuto que pasa me acerco más a mi meta.”

Bueno, esto o algo parecido no soy muy partidario de las oraciones iguales para todos.

Y ahora el paso final.

Vamos a recordar la entrada de relajación; emplead el sistema que allí os contaba y en el momento en el que estáis en el lugar de descanso ideal decidle a vuestro yo interior la oración que habéis escrito. Decidle que YA habéis cambiado, que él ya ha cambiado.

La idea fundamental es deciros una y otra vez que YA estáis cambiando, mejorando, creciendo. YA lo estáis haciendo, consiguiendo. Eliminad de vuestra mente la etiqueta esa que dice que no podéis cambiar. Escribidla imaginariamente en ese estado de relajación y quemad el papel, para siempre porque YA estáis mejorando.

Las técnicas de sugestión y autosugestión son muy poderosas. El método que os cuento es muy parecido al que empleo en el gabinete, son técnicas de sugestión profunda, que se vuelven más poderosas cuando es la propia persona la que se conduce.

Como escribí en una entrada anterior, decía Henry Ford que Tanto si crees que puedes, como si crees que no puedes, no te preocupes, porque en los dos casos TIENES RAZÓN.

Que en este caso tengas razón porque crees en ti, porque crees que puedes.

Feliz Nuevo Mundo.

Control mental

El domingo estuve viendo un documental sobre neuromarketing.

La idea es bien sencilla, buscan la imagen o el conjunto de imágenes que sean capaces de producir una emoción en el cerebro, actuando sobre su parte más antigua.

 

Mediante escáneres son capaces de predecir qué anuncios se van a recordar, y cuales se van a olvidar rápidamente.

 

La pregunta que yo me hago es: si otros pueden intentar controlar mi mente, dirigir mis emociones, ¿por qué no voy a poder hacerlo yo? ¿Hay alguna razón que impide que sea yo el que controle y dirija mis pensamientos, emociones o sentimientos?

 

¿Por qué no voy a poder elegir sentirme bien y ser optimista respecto a lo que puedo conseguir?

 

Algunas personas piensan que no pueden ser ellos los que controlen su mente y sus pensamientos, pero aceptan la existencia de mensajes que impacten en sus deseos y creencias.

 

Yo creo que puedo, yo elijo ser capaz.

 

El vídeo es largo, alrededor de 55 minutos. dedicadle tiempo si queréis:

 

 

 

 

 

 

Premios

¿Has conseguido hoy lo que te habías propuesto?

¡Entonces hazte un regalo!

Asegúrate de que tu premio no perjudique tu logro.

Cree en tí

Tanto si crees que puedes, como si crees que no puedes, no te preocupes, porque en los dos casos tienes razón (Henry Ford)

Decisiones

El nómada encontró al fin su valle soñado. Suaves praderas con árboles centenarios, un río que bajaba de la montaña en el que se reflejaba el sol de la mañana... Toda la pradera cubierta de hermosas flores azules.
Entonces descubrió que tenía alergia.
Esa noche decidió entre quedarse en su valle soñado y sufrir toda la vida o vivir sin ese dolor y sólo tener el recuerdo.
Arrancar las flores sería perderlo todo.

Planificando.

 En entradas pasadas vimos que para alcanzar un objetivo era en primer lugar necesario tomar una decisión. (En algunas palabras podéis ver un enlace para que sea más fácil enlazar, por ejemlo en la palabra entradas del principio de este párrafo podéis enlazar con todas las entradas dedicadas a la planificación, incluida ésta).

Las decisiones pueden ser racionales, aunque a veces no lo sean. En las metas vitales, en aquello que queramos alcanzar, las decisiones deben ser racionales, meditadas.

Hay que responder a una serie de preguntas: qué quiero, por qué lo quiero, a qué tengo que renunciar para alcanzar mi objetivo, qué obstáculos existen, cómo voy a lograrlo.

Una forma de tomar una decisión en cuanto al objetivo es poner en una columna aquello que me resultará positivo (es decir los beneficios, incluyendo aquí los beneficios emocionales como por ejemplo sentirse bien) y puntuarlos, y en otra columna aquello que me implicará un coste (económico, de tiempo, de relación con los demás, de esfuerzo) y puntuarlos.

Seguro que este método lo habíais oído antes. El mayor efecto que produce es que al escribir las ideas tenemos que dedicarlas un tiempo mayor de reflexión, tenemos que verbalizarlas, y por otro lado verlas escritas las hace más claras, y a veces las resta emociones.

Después, recordemos, es conveniente controlar el tiempo, organizarlo.

Y por fin llega el momento de planificar, de organizar, y de empezar a andar..

En general, intento cumplir lo que prometo. Y me quedaba por proporcionaros una herramienta de planificación. La que yo uso, por ejemplo.

La podéis encontrar aquí: Herramienta de planificación

Vamos a repasarla. En primer lugar hay una tabla de objetivos vitales.

En la columna de la izquierda están las grandes áreas vitales. Las que se tienen como las más importantes, que no tienen por qué ser las vuestras. La segunda de las columnas dice: calificación, es decir, en qué situación se encuentra. La puntuación se suele poner de 0 a diez, pero puede ser de 0 a cien si os gusta más.

En la tercera columna, VISIÓN, hay que anotar cómo queremos que sea la vida en esa área. Cuál es nuestro ideal, el máximo al que queremos aspirar.

En la siguiente columna, OBJETIVOS, hay que escribir las metas materiales que queremos alcanzar dentro de esa área vital.

En la siguiente columna se irán escribiendo los conocimientos y habilidades que necesitaré para alcanzar cada uno de los objetivos que me he marcado.

Y en las dos últimas columnas anotaremos las acciones concretas que necesitamos realizar.

Por ejemplo. En el Área de SALUD, mi visión es estar sano, sentirme bien, activo; levantarme por la mañana y respirar tranquilo.

Los objetivos son mantenerme en un peso razonable (unos 83 – 84 kilos, aunque las tablas de salud digan que para mi altura el peso ideal es 79 kilos) y tener una seguridad razonable de que mi salud está bien.

Los conocimientos que necesito son cómo hacer dietas saludables, qué deportes puedo hacer acordes con mi edad y condición física, para el objetivo del peso; y a qué médicos debo visitar para que me hagan los chequeos médicos necesarios para conocer mi estado de salud real.

Las acciones son iniciar y mantener la dieta adecuada, quizá con la guía de un nutricionista (o mejor aún con la guía del libro ¡Soy más lista que el hambre! de mi amiga  Eva  Navarro), actividad que iniciaré en enero, después del fin del mundo si es que no me hace falta la grasa que laboriosamente he acumulado para superar tan alarmante trance. Después de todo no me sobran nada más que cinco o seis kilos.

También iniciar el deporte que mejor me vaya, mantener un número adecuado de sesiones semanales y divertirme practicándolo. Como os he contado en otra ocasión, camino poco más de una hora casi todos los días.

En tercer lugar acudir a las revisiones médicas pautadas, y hacerme análisis de sangre a pesar de mi aversión a las agujas, y a otras pruebas que me he de hacer dada mi edad, sexo y condición.

Pasemos a la segunda tabla, La tabla de planificación.

Es una herramienta, algo que cada uno puede  cambiar según sus necesidades.

Si os fijáis, la tabla se hace para cada subobjetivo dentro del objetivo general. Por ejemplo en el caso de antes, si el objetivo era sentirme físicamente bien, los subobjetivos eran hacer dieta y hacer ejercicio.

Cada uno de esos subobjetivos se puede descomponer en tareas o necesidades, como elaborar menús semanales para la dieta o adquirir material para el deporte elegido, o aprender a ejecutar mejor ese deporte. Si lo requiere la tarea, anotaremos los conocimientos necesarios para llevarla a cabo, y si los tenemos ya o no.

Por último pondremos plazos de acción. Si son acciones periódicas las descompondremos en etapas de avance si es necesario y marcaremos plazos para alcanzar cada una de las pequeñas metas marcadas.

Y, ¿la última columna? Puede ser para muchas cosas. Yo la utilizo par anotar si las acciones son o no continuas, si son importantes, o las recompensas que me daré para cada meta alcanzada.

La última tabla es la tabla de plazos, una tabla inversa respecto de la anterior, en la que se van anotando las tareas que hay que ir realizando en cada momento. La vida no es un tren en el que los vagones vayan siempre uno detrás de otro, es más bien una autopista de seis carriles en laque pueden circular muchos coches a la vez. Podemos hacer muchas tareas a la vez, como hacer dieta, y deporte, y análisis de sangre y todas esas cosas que nos hemos marcado.

La próxima semana hablaremos del cómo afrontar decisiones y retos, concretamente hablaré de desde dónde hay que iniciar el camino, de cuál es el primer cambio que hay que realizar (desde el interior).

Cambios

Si quieres que todo cambie, tal vez deberías empezar por empezar por cambiar tu actitud. Los cambios que permanecen comienzan por el interior.

Anclas positivas. Sugestión rápida.

 El martes contaba que no soy una persona supersticiosa, pero eso no quiere decir que no tenga “manías”. En casa solemos tener velas encendidas por la noche. Nos dan “buen rollo”. También cuando salgo de casa toco unas campanillas que tenemos colgadas en la puerta.

Estas costumbres las mantenemos porque nos hacen sentir bien, provocan un estado interior de bienestar.

¿Y si no ponemos las velas o no tocamos las campanitas? No pasa nada, no tendremos mala suerte, ni nuestro ánimo será malo. Buscamos mejorar, simplemente eso, mediante un gesto o un acto que nos conduzca rápidamente a ese estado de bienestar deseado.

Cuando anclamos una sensación positiva o un estado de ánimo positivo a una determinada acción, recuperamos esas buenas sensaciones cuando “disparamos” el ancla. Lo contrario no es cierto, si no se dispara el ancla, si no hacemos el gesto ensayado, no tendremos un mal día ni nos caerá encima una depresión o la mala suerte.

Entremos en materia.

Los anclajes positivos los vamos a desarrollar respecto de un gesto determinado. Mediante las herramientas de relajación y de autosugestión. Vamos a unir una serie de emociones y de estados positivos a un determinado gesto. Cuando seamos capaces de hacerlo bien (dentro de muy poco) realizar ese gesto disparará en nosotros las emociones positivas que hayamos unido a ese gesto.

No es muy difícil, habéis visto como lo hacen muchos deportistas antes de competir. Son gestos que consciente o inconscientemente han unido a un estado mental de confianza. Si lo que piensan es que les dará suerte, entonces es superstición. Así de simple.

Para ello seleccionaremos primero un gesto sencillo, poco visible y poco susceptible de producirse por accidente. Por ejemplo cogerse con los dedos índice y pulgar el caballete de la nariz, justo entre los ojos. Una vez seleccionado entraremos en un nivel de relajación como ya se ha explicado y programaremos nuestra mente para unir el gesto con un estado mental de concentración y claridad mental.

Un sistema sencillo de hacerlo es recordar situaciones en las que nos sentimos muy bien, porque tuvimos claridad mental, rapidez de reflejos, porque conseguimos admiración o aplauso, porque nos sentimos orgullosos de nuestra voluntad. Cada situación debe ser recordada lo más vivamente posible dentro del estado de relajación y se “ancla” al gesto elegido realizando éste físicamente. Cuanto más se repita el gesto durante situaciones reales o recordadas de “perfección”, mayor será el anclaje. Después cuando se repita el gesto en una situación de debilidad, la mente volverá a la situación positiva anclada.

Podéis aprender a “generaros anclas” por vosotros mismos. También podéis hacerlo con ayuda, guiados por un psicólogo.

También es importante el uso que se hace del gesto.

Vamos a poner un ejemplo. Una ejecutiva de alto nivel, estresada (las ejecutivas suelen tener dos trabajos, el que le da dinero y el de casa), necesita controlarse al hablar en público, porque entre sus nuevas tareas está la de dirigir las reuniones de trabajo de su departamento y las  de los clientes.

Bien, primero debe aprender a relajarse. Después puede pensar en gestos discretos y conscientes, que pueda hacer delante de otras personas sin que sean llamativos. Una vez que se haya decidido por uno, buscará en su memoria situaciones que le produjeron buenas sensaciones, confianza, momentos en los que se sintió recompensada, feliz, segura con su trabajo o con lo que fuera que hiciera, en los que se sintió segura de si misma y satisfecha, orgullosa. Situaciones que apuntará en un papel, sin que nadie tenga porque conocerlas, nadie más que ella.

A continuación hará una sesión de relajación, y en ese estado recordará lo más vívidamente posible cada una de esas situaciones de bienestar, y cada vez que se encuentre reviviendo una de ellas hará real y físicamente el gesto de anclaje (por ejemplo, el que he descrito más arriba, tocándose con índice y pulgar el nacimiento de la nariz).

Repitiendo ese gesto, si es necesario en varias sesiones, la sensación de bienestar y de confianza quedará anclada. Repitiendo el gesto antes de entrar en una reunión retomará la sensación de confianza que le viene bien para afrontar  la reunión (le viene bien, no la necesita,  porque de partida es capaz de solventar el problema).

Ciertamente se ha producido un condicionamiento, no es un acto supersticioso, porque nada exterior tiene que pasar, lo que buscamos es un anclaje interior.

Como el buen vino, la experiencia gana con el tiempo, y como el vino, el consumo excesivo tiene contraindicaciones. Si nuestra ejecutiva se pasa el día repitiendo el gesto de anclaje tal vez pierda efectividad, y seguro que llama la atención. Es fácil que se convierta en superstición: “si no lo hago me irá mal”.

Vale, hemos aprendido a crear anclas positivas para obtener una sensación, un estado interior positivo.

¿Podemos ir más allá?

La Wikipedia define el flujo, en el ámbito de la psicología, como el estado mental operativo en el cual la persona está completamente inmersa en la actividad que está ejecutando. Se caracteriza por un sentimiento de enfocar la energía, de total implicación con la tarea, y de éxito en la realización de la actividad. Esta sensación se experimenta mientras la actividad está en curso. El concepto de flujo fue propuesto por el psicólogo Mihály Csíkszentmihályi en 1975 (http://goo.gl/XSmcT).

En deporte se suele llamar “estar en la zona” y algunos deportistas lo han descrito como un estado mental en el que su habilidad fluye, en la que la actividad es lo más importante con independencia del resultado.

Mediante la práctica, quizá seamos capaces de inducir ese estado de flujo, o de “estar en la zona” utilizando un anclaje.

Ese es el reto.

Anclas y superstición

 “Yo no soy supersticioso, soy precavido”…He oído muchas veces decir esta frase o alguna parecida. La superstición ha estado desde siempre alrededor del ser humano. Pero no es algo exclusivo del hombre.

En 1948 un psicólogo conductista llamado Skinner pergeñó un experimento con palomas hambrientas. Las introdujo en una caja (que luego se llamó caja de Skinner). Para alimentar a las palomas colocó un dispositivo que soltaba comida a intervalos regulares hicieran lo que hicieran o no hicieran las palomas.  Sin embargo al cabo de un tiempo encontraron que las palomas comenzaban a repetir un comportamiento determinado, cada una el suyo, y que se correspondía con lo que estuvieran haciendo las primeras veces que cayó comida. Con posterioridad, al repetir ese comportamiento muchas veces, coincidía a menudo con el momento en el que la comida caía, reforzando la “idea” de las palomas acerca de la utilidad de ese comportamiento.

A ese comportamiento inducido por un hecho exterior se le denomina condicionamiento (sí, también los perros de Paulov, hay que ver lo que los psicólogos hacemos en interés de la ciencia). Pero a diferencia de los perros, el condicionamiento fue aleatorio,  las palomas respondían cada una de una forma, según “creyera” que era la mejor manera de actuar para que cayera la comida. Esto es superstición. Un artículo de la Wikipedia sobre el tema en http://goo.gl/ytnpb, y un vídeo aquí:

 

 

 

 

Superstición es el acto que hacemos (o no hacemos) asociado a un miedo, temor o deseo de que pase algo exterior, asociado a la suerte, al azar. “Si compro un billete de lotería y se lo paso por la espalda a alguien – por una chepa, vaya – seguro que me toca” (según mi amiga Carmen da suerte si se pasa el billete por el pecho de una amiga, comportamiento que quizá empiece a tener gran predicamento a partir de ahora, aunque no dé suerte).

Una cosa muy distinta son las anclas, actos que comportan un estado de ánimo, o situaciones por las que hemos pasado que nos provocan un estado de ánimo positivo o negativo. Yo llamo anclas negativas a las que nos llevan hacia la depresión, el decaimiento o el malestar. A muchas personas les pasa con la Navidad. Todos los años llega la Navidad, y las personas que han tenido reiteradas experiencias desagradables, o una muy muy desagradable, se sienten mal.

Las emociones fuertes, los fracasos asociados a una gran decepción o a vergüenza, las situaciones en las que nos encontramos con una emoción fuerte y negativa, originan un ancla negativa, que queda unida a esa situación.

Posteriormente, cuando nos encontremos en la misma situación, ese anclaje nos hará sentir de nuevo las mismas emociones negativas, de fracaso o de vergüenza anticipadas, que en muchos casos, impedirán una ejecución adecuada de la tarea (que puede ser un examen, hablar en público, o cualquier otra cosa). En los casos extremos pueden conducir a cuadros de ansiedad, incluso a fobias.

Afortunadamente estas anclas pueden ser retiradas, y sustituidas por mejores sensaciones. Resulta útil conocer cuál es la situación inicial que llevó a esas sensaciones; pero no es imprescindible. Los anclajes negativos pueden retirarse mediante el tratamiento directo con la situación, durante una sesión de relajación, por uno mismo o con ayuda. Por ejemplo, yo empleo un conjunto de técnicas que conjugan sonidos, relajación, sugestión y movimiento ocular. En unas pocas sesiones se pueden desconectar las situaciones de las emociones negativas, o conectar un gesto consciente y deliberado con un estado mental.

La diferencia entre anclas y supersticiones es que las primeras inducen un estado interior, que además queremos que sea positivo y consciente, aunque en ocasiones es negativo e inconsciente. Las supersticiones son creencias de que algo pasará o no pasará, pero su origen es externo a nosotros. También se pueden desactivar, especialmente si producen desasosiego, malestar o fobia.

Lo primero es detectar situaciones negativas, situaciones en las que nos encontramos incómodos emocionalmente, para traducirlas a positivas. También debemos detectar situaciones en las que nos encontremos cómodos, en las que sabemos que hacemos las cosas bien (ejemplo, miedo a actuar en público y capacidad de hacer bien un plato de comida). Se trata de detectar las situaciones, no el origen de las mismas, no estamos en una sesión de psicoanálisis, sino empleando herramientas procedentes de la psicología cognitiva, de la psicología del comportamiento, y de la programación neurolingüística.

Anotar (mejor por escrito que mentalmente), las sensaciones que tenemos en cada una de las situaciones: sudor incontrolado, nos tiembla la voz, nudo en el estómago… Descubriremos que algunas de las sensaciones físicas en las dos clases de situaciones son muy parecidas. Eso se debe a que el estrés, esa palabra maldita, tiene dos vertientes: distrés y euestrés. En ambos casos el cuerpo se pone en tensión, alerta.  Lo que varía fundamentalmente es el uso que hacemos de esa sensación de alerta.

Para variar el anclaje negativo en las situaciones en las que queremos funcionar mejor, debemos tener en mente tanto las sensaciones negativas de la situación como las sensaciones positivas de la situación modelo.

¿Cómo desactivar anclas negativas? Una forma basada en la PNL es la siguiente:

Antes de iniciar, es importante recordar que el lenguaje, las palabras son importantes. Muchas personas se sienten incapaces (son más que capaces, pero se sienten así) de “ver” las situaciones, las escenas, mentalmente. Tiene que ver con las formas de acceso a la memoria que vimos anteriormente. Para conseguir los efectos del ejercicio que se expone a continuación, basta con decirse mentalmente que se está viendo la escena, y en la forma en que se quiere ver; basta con decirse mentalmente que se están “sintiendo” las emociones que se deben sentir.

1º.    Anotar la situación negativa que queremos cambiar, anotar la situación positiva o de control en la que nos encontramos bien.

2º.    Relajación.

3º.    Visualizar la situación positiva, aquella en la que sabemos que nos sentimos bien, como en una televisión (o una pantalla de cine). Verla mentalmente de forma detallada, sentir las emociones positivas. Llevarla al horizonte disminuyéndola.

4º.    Visualizar detalladamente la situación negativa también en otra pantalla de televisión, aquella en la que pensamos que no somos capaces, en la que se disparan las emociones negativas.

5º.    Cambiar el color de esta situación a blanco y negro y alejarla en el horizonte.

6º.    Colocar la escena positiva en una situación central y traer la negativa hasta ponerla donde está la positiva, que sigue teniendo color.

7º.    Verse ahora en la situación que nos causaba trastorno y asociarle los sentimientos de la situación positiva.

Las técnicas de transformación son más sencillas de lo que parece. Debemos recordar lo que se ha dicho del leguaje, de las etiquetas.

Para saber como crear anclas positivas, tendréis que esperar al jueves.

Visualización y programación mental

En la entrada del 13 de noviembre prometí hablar sobre como aproximarse a la consecución de objetivos mediante la visualización (podéis verla pinchando en el índice de la derecha, se llama “un poco de historia”), allí decía:

“Verse en la situación deseada. Imaginarse consiguiendo las metas deseadas. Sentirse con ellas conseguidas. Esta técnica también vale para eliminar la ansiedad que asociamos a situaciones de estrés”

También prometí hablar sobre la programación mental, que sirve para darse instrucciones para, por ejemplo, tener más confianza.

La base de la visualización es sencilla, se trata tan solo de “verse” con el objetivo conseguido, imaginarse cómo estaremos al alcanzar la meta, después de haberlo conseguido.

Y sirve para superar situaciones de ansiedad, en esas por las que tenemos que pasar sí o sí, como por ejemplo hablar en público o hacer un examen oral.

Bien, comencemos por la primera de las situaciones, el acercamiento a las metas.

A veces no somos capaces de concretar qué es lo que queremos, o de mantenernos en el camino hacia esa meta. La visualización es un medio para ver lo que falta en el objetivo, o para mantener la motivación.

Vale, falta que diga cómo.

Voy.

Vamos a recordar otra entrada anterior, una más antigua (dentro de lo que cabe en este joven blog) que dedique a la relajación. Fue el 17 de septiembre, y sería bueno que la tuvierais cerca, impresa o en una segunda pantalla en el ordenador, simplemente buscad la etiqueta en la que pone relajación.

Si os fijáis en el ejercicio, hay dos párrafos que están entre paréntesis:

“(Previamente puedes haber determinado qué lugar resulta especialmente calmante para ti mismo, y cambiar el que aquí se propone;  si se graba el ejercicio deja aquí un espacio sin decir nada de uno o dos minutos, después sigue con la grabación).

(En este momento de relajación puede autoprogramarte para mejorar en los aspectos que desees, también puedes programar anclas positivas, instrucciones positivas, afrontar situaciones estresantes o angustiosas; estas instrucciones conviene escribirlas previamente para aclararlas. O puedes, simplemente, calmarte).”

En el primero de los párrafos recomiendo que antes del ejercicio es bueno pensar cual es vuestro lugar ideal de relajación, aquél en el que os sintáis realmente a gusto.

El segundo de los párrafos es importante ahora. En el estado de relajación en que os vais a encontrar siguiendo el ejercicio, las autoinstrucciones que  os dictéis quedarán mejor fijadas, y las visualizaciones, las visiones, serán más profundas.

La idea es imaginar y ver ese objetivo, verse con la meta conseguida, y de ese modo reforzar la motivación para continuar. Cuantos más detalles seamos capaces de ver, más próxima y asequible parecerá la meta, y seremos capaces de dedicar más esfuerzo.

La sugestión profunda que acompaña a estos ejercicios ayuda a que consciente y subconsciente se orienten hacia el objetivo. Y eso es algo que no pasa desapercibido a los demás. Percibimos a las personas que tienen claros sus objetivos, que se sienten seguras de si mismas. Su actitud, su lenguaje físico no verbal es atractivo.

Por otro lado, para afrontar esas situaciones estresantes de las que he hablado, el sistema a emplear es básicamente igual. En el estado de   relajación profunda del ejercicio, vamos a imaginarnos que nos encontramos nos vemos en la situación estresante, y nos imaginamos haciéndolo muy bien, superando la situación. Después nos imaginamos grandes, respirando fuerte con el éxito en nuestra mano, felices de haberlo hecho fenomenalmente bien.

Por ejemplo, los bloqueos  a la hora de realizar exámenes, tanto orales como escritos, o a hacer exposiciones en público, pueden ser tanto emocionales como intelectuales.

¿Las causas? Estrés por miedo a ser evaluado, experiencias previas valoradas negativamente; o bloqueos de carácter personal o de autoestima, y los dos derivan de la creencia errónea de sentirse incapaz de hacer algo, incrustada en la mente a base de repetirla. Y solamente eres incapaz si te dices a ti mismo muchas veces que no eres capaz.

¿Estrategias? A largo plazo: trabajar la autoestima, practicar autoinstrucciones para “saberse” capaz de lo que queramos mediante la técnica que os he explicado. A corto plazo podemos tratar de controlar el estrés mediante relajaciones rápidas, en el momento.

Recuerda que ante una situación estresante puedes elegir entre:

                “¡Qué nervioso/a estoy, no lo voy a conseguir!”

o

                “esta sensación de nudo en el estómago es resultado de secreción de adrenalina, voy a utilizar esta sensación para estar más despierto, ¡estoy preparado!”

El proceso de programación mental es similar al que hemos visto, repitiendo instrucciones positivas (autoinstrucciones) en ese momento de relajación profunda. Esas instrucciones son frases de ánimo, o “órdenes” que nos damos a nosotros mismos. Profundizaré un poco más en la próxima entrada cuando hable de anclas mentales.

Quedan un par de detalles.

Primero: ¿y si no soy capaz de verme? No todos pensamos igual, algunos pensamos en términos visuales, otros con sonidos, con palabras o con movimientos. ¿Cómo te sientes mejor? Pues hazlo así. A algunas personas les resulta más fácil pensar en palabras, así que utiliza las palabras si te van bien, o palabras e imágenes, complementando un sistema con otro. Importa hacerlo, practicar la relajación  darse buenas instrucciones y frases de ánimo.

Segundo: “Y esto, ¿cómo funciona? Simplemente porque somos sugestionables, obedientes, en especial cuando hemos relajado cuerpo y mente. Se trata de sugestión (no hipnosis) inducida por uno mismo. En las sesiones con mis alumnos/clientes (coachees) utilizo estas técnicas, primero concretando las instrucciones, el lugar imaginario de relajación preferido, la situación que se quiera desbloquear, etc. Después induciendo una relajación profunda y ayudando a mi alumno a encontrar sus respuestas.

El próximo martes levaremos anclas, y crearemos otras.

Disciplina o autodisciplina. Segunda parte

Cuando me propuse comenzar con este gabinete, cuando por fin decidí que era el momento de hacer lo que en realidad me gusta, hice un plan, programé mi mente para encontrar los mejores caminos, investigué y sigo investigando cómo desarrollar mi proyecto y que se convierta en una realidad (y en mi principal fuente de ingresos), en lugar de ser como hasta el momento una actividad inconstante y relegada por otras.

Y una vez que comencé a trabajar, aparecieron los miedos, las dudas, los obstáculos que mi subconsciente me pone en el camino. Constantemente los desarmo, diariamente reviso el plan, aprendo cosas nuevas.

El objetivo es que sea una realidad en enero de 2013, y para ello tiene que estar listo para antes del fin del mundo (según los últimos agoreros interpretadores de Mayas, será el 21 de diciembre de 2012, a eso de mediodía, hora de Centro América, minuto arriba o abajo). De esta manera en el nuevo mundo tendré todo listo.

Y es que a veces las dificultades de continuar son síntoma de un miedo, que puede ser al fracaso, a no hacerlo perfecto o a la mediocridad (todo o nada), al rechazo, a los riesgos, a lo que pensarán los demás, en especial nuestros amigos y familia.

Algunas actitudes negativas pueden ser las siguientes, y pueden ser combatidas con las herramientas que describo:

Derrotismo:

- Visualización del objetivo como conseguido para reeditar la emoción.

- Verse con el objetivo logrado, con detalle.

- Afirmaciones escritas en 1ª, 2ª y 3ª persona, en tiempo presente y en positivo:

            Yo…estoy consiguiendo mi meta.

            Tú…estás logrando tu objetivo.

            (pon aquí tu nombre) está consiguiendo lo que quiere.

Perfeccionismo, miedo a la mediocridad:

- Dividir la tarea en porciones.

- Establecer u sistema de recompensas (elogio personal, pactos con uno mismo escritos, pasos graduales a recompensar desde el comienzo, lista de recompensas).

Idea de que conseguir las cosas es muy costoso, de que hay que sufrir:

- Hay que buscar la “Zona de incomodidad”. No se trata de sufrir, de pasarlo mal, sino de encontrar un punto en el que salgamos de la absoluta comodidad que supone no cambiar nada para dirigirnos hacia lo deseado. Se trata de encontrar un punto de equilibrio entre la incomodidad que supone el esfuerzo y el sentimiento de “sentirse realizados” por estar alcanzando los objetivos.

Miedo a la catástrofe:es la idea negativa de que todo va a salir mal, que un fallo va a hecer que tengamos problemas y los demás nos reprochen lo que hemos hecho mal.

- Es una idea de anticipación negativa que no tiene fundamento de realidad, tan solo es un miedo más

- Haz una Hoja de Objetivos concretos, ver cómo se van logrando cada uno de ellos.

- Manten tus pensamientos exclusivamente positivos, elimina los negativos en cuanto los detectes. Recuerda que los pensamientos negativos igual que el enfado o los sentimientos de minusvaloración o de depresión, se realimentan, y es fácil encontrarse en una espiral en la que esos sentimientos van creciendo de forma incontrolada. Son pensamientos y sentimientos que no nos interesan, no nos sirven para nada y podemos eliminarlos sin más, sin piedad con ellos.

Seguro que estas ideas no cubren todas las posibilidades, no lo intento (cuando escriba un libro lo haré de forma más completa, pero por ahora esta es una meta que se encuentra separada del momento actual). Así que si tenéis dudas, como siempre, preguntad sin miedo en gabinete.sumar@gmail.com.

Disciplina o autodisciplina. Primera parte

¿Cuántas veces habré escrito un plan, perfectamente elaborado y meditado, con un objetivo definido y claro, y luego no lo he cumplido?

Idear un camino, hacia un objetivo deseado, es relativamente fácil.

Mantenerse en ese camino no es tan fácil.

Nos pasa a muchos (y muchas) con el peso, con la forma física. “Este año voy a hacer deporte y voy a hacer una dieta – esta que me ha dado mi amiga es muy fácil de seguir – y voy a bajar de peso, y …”

La idea es buena, el objetivo claro y deseado, los medios están a mi alcance, sé cómo conseguirlo. Pero al cabo de un tiempo se acabó el impulso.

Falta disciplina. Autodisciplina.

Como cualquier otra habilidad mental, la autodisciplina puede entrenarse. Buscamos mejorar en la capacidad de controlarnos, mejorar el rendimiento; no queremos ser espartanos (bueno, a lo mejor en algún aspecto sí que nos gustaría).

Para que cualquier actividad se mantenga en el tiempo, hay que dotarla de motivación, de emoción; es necesario saber porqué, cuál es la causa o la meta que se persigue con esa acción.

Por esto es importante clarificar los objetivos y las metas, tanto generales como particulares de estudio, de trabajo, etc. Comprometerse con estos objetivos, evaluando qué importancia tienen los objetivos para la persona, de este modo se dota de “emoción” a la actividad.

Algunas causas de fracaso en el mantenimiento de planes son: establecer objetivos poco realistas o poco desafiantes, falta de atención al entorno en el momento de la planificación, falta de claridad en la formulación de los objetivos, planificación irreal de tiempos y tareas, costumbres de trabajo, falta de motivación, realización de las actividades “por obligación”.

Una ruta hacia la mejora en este sentido puede pasar por:

1º Filtrar objetivos, definirlos.

    - Es decir, tomar aquellas metas que son importantes para nosotros, aquello que de verdad queremos conseguir. Las preguntas son ¿porqué quiero conseguir esta meta?, ¿qué ganaré si la consigo?, ¿a qué tengo que renunciar para obtenerla?

    Algo que ya habremos hechos en la planificación.

   Algunas metas, algunos objetivos deseados, no son nuestros, sino algo impuesto por el ambiente, o por presiones familiares o del entorno. Pongamos en primer lugar a nuestro ego.

2º Positivizar: confianza, motivarse, dotar de interés y emoción la meta.

   Una vez que tengamos nuestra lista de objetivos, y una vez comprobado que no son contradictorios, hay que dotarlos de emoción. La respuesta a la pregunta de porqué quiero esta meta es la clave de este paso. La meta deseada, aquello que se quiere con “fiereza”, se obtiene con seguridad.

3º Planificar, plazos y etapas.

   También hemos tratado este tema en entradas anteriores. Descomponer la meta en pasos, establecer puntos de apoyo, ayudas, hacer un listado de los recursos con los que contamos. Planificar en resumen cada etapa.

   Y para cada etapa cumplida, para cada pequeña meta estableceremos premios, cada una debe “celebrarse”, premiarse. Tomando cada etapa como un desafío, pero un reto que tiene premio (que será el que cada uno prefiera).

   Además de los objetivos “externos”, también es muy bueno hacer una lista de los elementos de cambio que queremos para nosotros, elementos de cambio interiores, junto con los nuevos elementos que queremos en nosotros.

4º Mantenimiento de la planificación:

   Establecer las metas es fácil, planificar también, mantenerse en el camino marcado es el verdadero objetivo y el verdadero reto. He aquí algunas herramientas para conseguirlo:

   Conversar con uno mismo: las frases de ánimo en los momentos oportunos ayudan a mantenerse. Cuando se tenga un momento de “caída”, un oportuno empujón permite continuar.

   Las frases de ánimo tienen que ser concretas, positivas (eliminar “no” de la frase), específica del objetivo o etapa de que se trate y formuladas en presente: “lo estoy consiguiendo…”

   También es muy importante mantenerse centrado en los objetivos que hemos elegido y repetir visualizaciones positivas, construir mentalmente imágenes de nosotros mismos con la tarea cumplida con éxito, visualizar los beneficios que se obtendrán con la consecución de la meta.

   Atender a pensamientos invalidantes, distracciones y etiquetas:

   Síntomas de negativismo, de derrotismo de evasión o de postergación, que serán combatidos con la oportuna frase de ánimo, o la autoinstrucción correspondiente, frases interiorizadas durante una relajación que se “instala” en el cerebro como un programa, y a la que podemos acudir fácilmente mediante un anclaje (ya veremos como, todo a su tiempo).

   También ayudará revisar el plan de viaje, y visualizar de nuevo la meta y las ganancias esperadas. Puede ser el momento de hacer una relajación y programarse de nuevo.

El jueves seguiré con este tema, pero atendiendo a los miedos y a las actitudes negativas que nos apartan del camino que hemos elegido.