lunes, 17 de septiembre de 2012

Relajación


En anteriores entradas hemos hablado acerca de la relajación, como un medio de mejorar en una sesión de estudio. Veremos también que es un excelente ayudante para mejorar la concentración y la atención, evitando los distractores.
Alcanzado un estado de relajación podremos programar nuestra mente, nuestro cerebro para obtener soluciones, aclarar objetivos e ideas, programarnos para hacer alguna acción; para, en definitiva, mejorar.

Existen numerosos sistemas para conseguir una relajación física. Algunos de ellos combinan relajación física con mantenimiento de actividad mental. En este estado es fácil programarse, sugestionarse.
Un método muy completo, en mi opinión, que además ayuda a programar la mente, es el método Silva. Podéis hacer un curso o bien leer los libros publicados sobre este método.

Otra forma es grabar o interiorizar (memorizar el contenido, pero con vuestro lenguaje) del ejercicio siguiente:

EJERCICIO DE RELAJACIÓN
Toma asiento. Mantén los pies apoyados paralelos, la espalda recta y si lo deseas deja caer levemente la cabeza hacia delante o bien apóyala en el respaldo del asiento si es lo suficientemente alto, no es necesario modificar su vestimenta, se puede alcanzar un buen nivel de relajación con ropa normal.

“Cierra los ojos suavemente. No trates de pensar en nada, pero tampoco luches contra los pensamientos que te vengan a la cabeza.
Inspira y expira suavemente. Entre inspiración y expiración deja pasar unos segundos con el aire dentro. No llenes los pulmones completamente, solo haz inspiraciones normales, preferentemente con el abdomen.

Después de tres o cuatro inspiraciones intenta visualizar el número diez durante una inspiración, si no lo consigues simplemente dilo para ti.
 En la siguiente inspiración haz lo mismo con el número nueve, expira suavemente, muy despacio. Ahora inspira con el número ocho, expira suavemente. Ahora inspira con el número siete, expira suavemente. Ahora inspira con el número seis, expira suavemente.

Ahora inspira con el número cinco, expira suavemente. Ahora inspira con el número cuatro, expira suavemente. Ahora inspira con el número tres, expira suavemente. Ahora inspira con el número dos, expira suavemente. Ahora inspira con el número uno, expira suavemente.

Llegado ese momento trata de imaginar tu cabeza, el pelo, la frente, las mejillas, las mandíbulas, deja caer la mandíbula inferior ligeramente. Deja que los párpados estén cerrados suavemente, sin apretarlos.
Una sensación se ligero calor recorre tu cabeza y llega hasta el cuello; el cuello se relaja y la cabeza cae si no lo había hecho ya.

El calor llega hasta los hombros que también se relajan y caen.
Piensa ahora en tu brazo izquierdo, siente ese calor relajante que se extiende desde el hombro hasta el codo, y de allí hasta el dedo corazón. Toda la mano está caliente ahora, y relajada.

Piensa ahora en tu brazo derecho, sienta ese calor relajante que se extiende desde el hombro hasta el codo, y de allí hasta el dedo corazón. Toda la mano está caliente ahora, y relajada
La parte superior de la espalda toma temperatura suavemente, dejando caer la parte superior del tronco. El pecho también se relaja, la musculatura del pecho y de la espalda se han relajado.

Dentro de ti los pulmones se llenan de aire caliente rítmica y suavemente.

Siente elevarse la temperatura del abdomen, llega hasta la parte baja de la espalda. Toda la parte inferior del tronco se relaja.
Es el turno de las piernas. La pierna derecha se relaja desde el glúteo hasta la corva. Todo el muslo se relaja gracias a la temperatura que siente. La pantorrilla también se relaja con el calor. El pie derecho aumenta de temperatura y se relaja.

Ahora es el turno de la pierna izquierda que se relaja desde el glúteo hasta la corva. Todo el muslo se relaja gracias a la temperatura que siente. La pantorrilla también se relaja con el calor. El pie izquierdo aumenta de temperatura y se relaja.
Todo el cuerpo está pesado, relajado. La respiración es suave y caliente.

Imagina ahora que está en una playa al atardecer, hay una temperatura agradable y las olas del mar llegan hasta tus pies suavemente; se escucha el sonido de pájaros, estás tumbado en la arena de la playa y sientes el calor que trasmite a tu espalda, el sol también calienta tu cuerpo. Siente como las olas del mar que llegan hasta tus pies se llevan todos tus problemas y tensiones, quédate en este estado tanto como quieras.
(Previamente puedes haber determinado qué lugar resulta especialmente calmante para ti mismo, y cambiar el que aquí se propone;  si se graba el ejercicio deja aquí un espacio sin decir nada de uno o dos minutos, después sigue con la grabación).

(En este momento de relajación puede autoprogramarte* para mejorar en los aspectos que desees, también puedes programar anclas positivas, instrucciones positivas, afrontar situaciones estresantes o angustiosas; estas instrucciones conviene escribirlas previamente para aclararlas. O puedes, simplemente, calmarte).
 Ahora piensa ‘voy a contar hasta diez, cuando piense diez estaré despierto y descansado; seré capaz de afrontar el día sin alterarme, seré capaz de afrontar cualquier situación’ (Di si lo prefieres la situación que quieres afrontar, dónde quieres mejorar, qué quieres conseguir).

Todo el cuerpo está pesado, relajado. La respiración es suave y caliente. Ahora di para ti mismo: ‘voy a contar hasta diez, cuando piense diez estaré despierto y descansado; seré capaz de afrontar el día sin alterarme’.
Piensa en el número uno al inspirar, al expirar el cuerpo se despierta un poco más. Piensa en el número dos al inspirar, al expirar el cuerpo se despierta un poco más. Piensa en el número tres al inspirar, al expirar el cuerpo se despierta un poco más. Piensa en el número cuatro al inspirar, al expirar el cuerpo se despierta un poco más. Piensa en el número cinco al inspirar, al expirar el cuerpo se despierta un poco más.

Piensa en el número seis al inspirar, al expirar el cuerpo se despierta un poco más. Piensa en el número siete al inspirar, al expirar el cuerpo se despierta un poco más. Piensa en el número ocho al inspirar, al expirar el cuerpo se despierta un poco más. Piensa en el número nueve al inspirar, al expirar el cuerpo se despierta un poco más.
Cuando diga diez abriré los ojos y me encontraré despierto y descansado, preparado para afrontar el día sin alterarme.

Diez”

Este método general puede ser alterado a tu gusto, según tus necesidades, no necesitas seguirlo al pie de la letra. Si sigues más o menos todos los pasos el proceso dura en torno a los quince minutos. Ten en cuenta que este programa sirve para afrontar el día, si después quieres irte a dormir cambia el final para inducir sueño al terminar la cuenta atrás.
 *Autoprogramarse es una técnica que consiste en decirle al cerebro qué queremos, y hacerlo de forma convincente. Parece complicado, pero no lo es. Prácticamente todos nos hemos despertado antes de que suene el despertador cuando estamos esperando un acontecimiento relevante para nosotros.